Geta barefoot skór bætt líkamlega heilsu og styrk? Ertu að glíma við "bunion", verki í fótum eða baki?


Hvað eru barefoot skór?

Barefoot skór eru hannaðir til þess að styðja við náttúrulega lögun fótarins, eins og við séum að ganga berfætt, en veitir ilinni á sama tíma vörn gegn steinum og grófu undirlagi. 

Hugmyndafræðin á bak við barefoot skó er sú að þeir gera fætinum kleift að hreyfa sig náttúrulega, sem leiðir til betri heilsu fótanna, minni verkja og heilbrigðara stoðkerfis.

Barefoot skór geta meðal annars aukið styrk í fótum, hjálpað til við aflögun á tábergslið (e. bunion), þeir eru góðir fyrir flatar fætur og geta minnkað verki í baki, ásamt fleiru. 

Mannfólk hefur verið berfætt stærstan hluta þróunnar sögunnar, þrátt fyrir að við höfum verið í minimalískum skóm (sem líkjast barefoot skóm) í minnst nokkur þúsund ár, þá eru nútíma skór (með þröngu táboxi, stuðning, dempun og hækkuðum hæl) mjög nýleg þróun, sem er ekki að leiða okkur í góða átt. Hlutfallslega er mjög stutt síðan við mannfólkið fórum að ganga í skóm með sóla - einungis síðustu 100-200 árin.

Og ef við förum aðeins í fræðin þá erum við með 26 bein í hvorum fæti en nútíma skór meðhöndla fótinn eins og 1 bein. Ásamt því eru 33 liðir og 34 vöðvar í fætinum en nútíma skór styðja einungis við einn lið og virkja einungis tvenna vöðva í fætinum af 34 (1).

Barefoot skór veita fótunum meira frelsi, þeir eru með breiðu táboxi og sveigjanlegum sóla sem er allt frá 2-8 mm (2-4 mm er besti kosturinn). Þeir stuðla að náttúrulegri hreyfingu fótanna þannig að vöðvar, sinar og liðbönd vinna betur til að viðhalda jafnvægi og betri stjórn, sem leiðir til bættrar líkamsstöðu, sterkari vöðva og sina, betra jafnvægis og meiri samhæfingu. 

Rannsóknir hafa sýnt fram á að það að ganga í barefoot skóm er jafnt áhrifaríkt og að gera fótaæfingar til að auka styrk og stærð vöðvanna (2). 

Eru tærnar þínar farnar að hallast inn á við?

Það gæti verið byrjunarstig á svokölluðu "bunion" eða aflögun á tábergslið. En með réttum skóbúnaði sem veita tánnum nægilegt pláss getur þú komið í veg fyrir að ástandið verði enn verra, og jafnvel snúið fótaheilsunni þinni algjörlega við! 

Enn betra er að gera ákveðnar fótaæfingar, ásamt því að vera í barefoot skóm með breiðu táboxi, til þess að endurheimta heilbrigði fótanna.

Ónáttúruleg lögun fótarins getur stuðlað að ýmsum verkjum í líkamanum, svosem verkjum í fótum, hnjám, mjöðmum og baki. Þar sem allur líkaminn er tengdur!  

🔍 Ef þú skoðar myndina hér fyrir neðan þá skiptist aflögun á tábergslið í 4 stig. Líkjast fæturnir þínir eitthvað af þessum fjórum stigum í átt að "bunion"?  

Ef svo er, þá er ekki of seint að byrja að ná fótaheilsunni til baka, sem hefur síðan áhrif á allan líkamann! Snúum þróuninni við saman!

Rauði liturinn á myndinni segir til um helstu sársaukasvæðin. 

Rannsókn sem var birt í "Journal of Foot and Ankle Research" leiddi í ljós að fólk með "bunion" sem skipti yfir í barefoot skó upplifði minni verki og aukna virkni í fótum. 

Minni hætta á meiðslum í barefoot skóm!

Hefðbundnir skór eru oftast með hækkaðan hæl, sem getur valdið rangri líkamsbeitingu, við náum ekki að virkja aftari vöðvakeðju líkamans fullnægjandi sem býr til aukinn þrýsting á hné og mjaðmir.

Aftur á móti eru barefoot skór með flatan sóla sem gerir fætinum kleift að lenda náttúrulega á jörðinni, sem dreifir högginu jafnt yfir allan fótinn en setur ekki allt álagið á eitt svæði. 

Þegar við göngum þá er álagið á hvern fót um 1,5 sinnum líkamsþyngd okkar og um leið og við erum farin að hlaupa þá er álagið orðið 3-12 sinnum líkamsþyngd okkar. En þegar við hlaupum í hefðbundnum íþróttaskóm þá lendum við í flestum tilfellum á hælunum sem veldur 2-3 sinnum meira álagi á hvorn fót heldur en ef við lendum á táberginu eða miðjum fæti sem gerist í barefoot skóm.

Yfir 80% hlaupara meiðast á hverju einasta ári. Þar af eru hnémeiðsli lang algengust og mun algengari hjá þeim sem lenda á hælunum, sem er yfirleitt afleiðing nútíma skóbúnaðar. 

Þannig að fyrir fyrir dýr sem er þróað til þess að hlaupa, líkt og við höfum gert í milljónir ára, þá er það mjög hátt meiðslahlutfall. Það er eins og 80% fiska myndu slasast við það að synda.
Þetta er mikið áhyggjuefni og ef við finnum ekki hvað er að gerast undir fótunum okkar (því við erum í skóm með mikilli dempun) þá getur líkaminn illa brugðist rétt við, miðað við aðstæður, og virkjað réttu vöðvana á réttum tíma.
Lykilatriðið er að geta fundið fyrir hvað er að gerast undir fótunum.

Rannsóknir hafa sýnt fram á það að þeir sem hlaupa í barefoot skóm eiga í minni hættu á meiðslum en þeir sem klæðast hefðbundnum hlaupaskóm (3, 4). 

Þegar við hlaupum berfætt eða í barefoot skóm þá hlaupum við náttúrulega rétt, við lendum á táberginu eða á miðjum fætinum. Á meðan þeir sem eru í hlaupaskóm lenda á hælnum sem veldur mun harðara höggi. 

Rannsóknir hafa sýnt að þeir sem klæðast barefoot skóm eru með meiri styrk í fótum og ökklum, auk þess að vera með betra jafnvægi og samhæfingu í líkamanum (5).

Rannsókn sem var birt í "Journal of Sports Sciences" leiddi í ljós að hlauparar sem notuðu barefoot skó í einungis 10 vikur bættu jafnvægi og samhæfingu líkamans svo um munaði. 

Barefoot skór geta verið gagnlegir fyrir fólk með ilsig eða flatfót (e. flat feet).

Ilsig er þegar fótboginn er lægri en venjulega og hefðbundnir skór eru oftast með dempun og stuðning undir ilinni sem veikir í rauninni vöðvana í fætinum með tímanum, og getur gert ilsig mun verra. Barefoot skór gera fætinum hins vegar kleift að hreyfa sig náttúrulega, þeir eru með flatan sóla sem leiðir til þess að líkaminn þarf að virkja vöðvana rétt í fætinum, ökkla og öllum líkamanum, sem eykur styrk (6).

Fyrri rannsóknir hafa sýnt að notkun á hefðbundnum skóbúnaði snemma á lífsleiðinni tengist auknum líkum á flatfótum (7, 8). 

Gætu barefoot skór dregið úr verkjum í mjóbaki?

Allur líkaminn er tengdur. Það sem á sér stað í fótunum hefur áhrif á restina af líkamanum. Fæturnir eru bókstaflega grunnur eða stoðir líkamans og því er mjög skiljanlegt hvers vegna ástand fótanna hefur bein áhrif upp líkamann, á ökkla, hné, mjaðmir og hrygg. Þegar við byggjum sterkan grunn þá er restin af líkamanum sterkbyggðari. Með sterkum grunni getum við byggt sterkari heild. 

Bandvefurinn (e. fascia) í fótunum hefur áhrif á mjóbakið. 
Hvað er bandvefur? Bandvefur er tegund vefja sem bindur aðra vefi saman og styður þá, hann tengir bókstaflega allt í líkamanum við allt annað. 

Bandvefurinn liggur í kringum einstaka vöðva, bein, sinar, og liðbönd. Einnig liggur hann í gegnum vöðvana. 

Tom Myers er sérfræðingur í bandvef líkamans. Hann bjó til kerfi til þess að horfa á líkamann út frá línum eða brautum bandvefsins, sem hann kallar Anatomy Trains. 

Í því kerfi er bandvefslína sem kallast "Superficial Back Line" sem er braut af bandvef í mjóbaki (thoracolumbar fascia) og hún tengist vöðvum og bandvef fótanna (plantar fascia). Og því hefur ástand fótanna bein áhrif á mjóbakið. 

Nútíma skór framkalla skekkju í líkamanum sem getur valdið álagi á mjóbakið.
Flestir nútíma skór eru með lítinn hæl, jafnvel herraskór, hvort sem það eru íþróttaskór eða spariskór. 

Ef þú skoðar skóna þína þá er líklegt að tærnar sitji neðar en hælarnir í skónum, en ekki í beinni lárétti línu við hvort annað. Þessi litli mismunur framkallar líkamsskekkju á hverjum einasta degi, jafnvel í mörg ár! 

Skýringarmyndin hér að neðan sýnir að jafnvel lítill hæll setur ökklana þína vísa niður (plantarflexion).  

Mynd frá @andybryant_podiatrist

Á myndinni sérðu slæma líkamsstöðu sem myndast af völdum lélegs skóbúnaðar. Þessi staða ökklanna þýðir að kálfavöðvarnir eru í styttingu og krefst þess að hnén séu örlítið beygð (knee flexion) sem gerir það að verkum að aftanverðir lærvöðvar (hamstring) eru í styttingu. 

Og vegna stöðu lærbeinanna þá færist mjaðmagrindin aðeins fram (anterior pelvic tilt) og mjaðmirnar beygjast örlítið (hip flexion). Sem þýðir að hip flexor vöðvarnir (vöðvarnir sem beygja mjaðmagrindina) eru í styttingu og fetta myndast í mjóbakinu.

Stuttir kálfar, stíf aftanverð læri, stífir vöðvar í mjöðmum, stíft mjóbak ...
Á eitthvað af þessum einkennum við um þinn líkama?

Skór með upphækkun eða einhvers konar hæl setja mjaðmagrindina þína í halla fram á við sem eykur fettuna í mjóbakinu, og veldur líklega stífleika í þeim vöðvum og vefjum. 

Gætu þá barefoot skór þá bundið enda á verki í mjóbaki?

Í mörgum tilfellum já! 
1) Vefirnir í fótunum tengjast beint vefjum í mjóbaki. Með því að losa um stífleika í vefjum á einu svæði getur það haft áhrif á önnur svæði í líkamanum. 
2) Þegar fæturnir eru stanslaust í smá upphækkun vegna hæls á skó, hefur það talsverð áhrif á líkamsstöðuna, byggingu og hvíldarlengd vöðva.

Gott er að vita að það getur tekið líkamann smá tíma að venjast barefoot skóm og beita líkamanum rétt á ný.

Iljarnar senda skilaboð upp líkamann

Því þynnri sem sólinn á skónum er, því betra. Hægt er að velja um barefoot skó með 2-8 mm botni, eða tekið skrefið lengra og velja Skinners sokkskó sem gerir þér kleift að finna mjög vel fyrir jörðinni (á sama tíma fá vörn gegn glerbrotum og hvössum hlutum). 

Fæturnir skynja umhverfið og finna hvað er í gangi, þannig geta þeir lagað sig að umhverfinu og hegðað sér í samræmi við það. Því betri upplýsingar sem koma inn (frá fótunum), því betri betri upplýsingar fara út í vöðvana.

Með öðrum orðum, því betur sem líkaminn getur skynjað umhverfið, því betur mun líkaminn virkja taugakerfið og vöðvana sem taka þátt í skilvirku göngulagi. Þess vegna eru upplýsingar sem koma frá fætinum mjög gagnlegar. 

Iljar fótanna verða fyrir áhrifum frá svæðum L4, L5 og S1 í hryggnum og 98% af mjóbaksverkjum koma frá L4, L5 og S1. Þannig að iljar fótanna senda þessum þrem svæðum í bakinu skilaboð, nákvæmlega hvað þú ert að labba yfir, hvort landslagið er hart, mjúkt, hált og svo framvegis. Og þessi tilteknu svæði í bakinu eru með hæðstu tíðni slysa.

Þannig að iljarnar senda rauninni skilaboð til neðri hluta hryggsins til að láta vita "þú þarft að auka stöðugleikann hér" eða "þú þarft að virkja meira hægra megin en vinstra megin" og því meira sem við skerðum þessar upplýsingar sem berast inn, því verri verður skilvirkni upplýsinganna sem berast til vöðvanna sem koma jafnvægi á þann hluta hryggsins. 

Eru fæturnir þínar að stefna í þessa átt?

Til vinstri á myndinni sérðu heilbrigðar fætur á nýfæddu barni, fæturnir eru með náttúrulega og fallega lögun. 

Á myndinni til hægri sérðu hvað gerist þegar við göngum í alltof þröngum skóm í mörg ár. Skórnir þrengja að tánum sem kemur í veg fyrir náttúrulega lögun fótarins. Einnig getur húðþurrkur myndast þar sem fæturnir nuddast við skóinn, það getur haft áhrif á taugarnar og líkamsstöðuna í heild. 

Við troðum ungabörnum í of þrönga skó strax frá fæðingu! Og við getum oft strax séð aflögun fótarins hjá börnum, jafnvel undir þriggja ára aldri. 

Fólk segir oft "en fæturnir mínir eru ekki breiðir, ég þarf ekki skó með breiðu táboxi" en burtséð frá lögun og breidd fótanna þinna í dag, ALLIR fætur eiga náttúrulega að vera breiðastir yfir tærnar. Við þurfum oft að gefa fótunum okkar rými til þess að þeir geti dreift náttúrulega úr sér með tímanum, með góðum skóbúnaði. Þetta býr til sterkan grunn fyrir betra jafnvægi líkamans. 

Ef fæturnir þínir eru EKKI breiðastir yfir tábergið þá stafar það líklegast af skónum sem þú hefur notað í gegnum tíðina, en það er ekki oft seint að snúa því við. 

Barefoot skór eru hannaðir með breitt tábox til þess að styðja við náttúrulega lögun fótarins. 

Aflögun á tábergslið (e. bunion) er afleiðing lélegs skóbúnaðar, ekki vegna erfða! 
Erfðir geta gert það að verkum að þú sért í meiri áhættu (breiðari fætur og slakari liðbönd), en skór með þröngu táboxi triggera eða skapa vandamálið 👉 aflögun á tábergsliðnum (e. bunion).

Margir álykta að bunion sé einungis myndað af erfðafræðilegum ástæðum, vegna þess foreldrar þeirra eru með slíka aflögun.

✅ Besta leiðin til að koma í veg fyrir bunion er að ganga í barefoot skóm með breiðu táboxi.
✅ Til eru ýmsar leiðir til þess að leiðrétta bunion en góður skóbúnaður er besta lausnin, og enn betra er að framkvæma ákveðnar fótaæfingar samhliða til þess að ýta undir bata.
✅ Skurðaðgerðir geta haft miklar afleiðingar og ættu aldrei að vera fyrsti kosturinn! Við þurfum alltaf að vinna með rótina fyrst, en ekki einungis meðhöndla einkennin.

Hefðbundnir skór geta eyðilagt náttúrulega lögun fótarins? 

Verkir í baki, mjöðmum, hnjám og fótum geta stafað af lélegum skóbúnaði ... 

Barefoot skór eru hannaðir með tilliti til heilsu fótarins, þeir eru með breiðu táboxi & styðja við rétta líkamsbeitingu, þeir hjálpa því gegn ýmsum stoðkerfisvandamálum.

Ef þú horfir á myndina fyrir neðan sérðu að nútíma skór eru ekki hannaðir til þess að stuðla að góðri lögun fótarins, tærnar fá lítið sem ekkert pláss, sem leiðir oft til aflögun á tábergslið stóru táar “bunion”. 

HVERS VEGNA ERU BAREFOOT SKÓR BETRI FYRIR LÍKAMLEGA HEILSU? SAMANTEKT

👣 Barefoot skór stuðla að réttri líkamsbeitingu, bæði við göngu, hlaup og æfingar.
👣 Breiðara tábox til þess að tærnar fái það pláss sem þær þurfa.
👣 Álagið dreifist rétt á fótinn, sem minnkar líkurnar á beinhimnubólgu, vandamálum í ökkla, hné og baki.
👣 Barefoot skór eru góðir gegn "bunion" (útbungun á tábergslið sem er MJÖG algengt & alvarlegt vandamál!).
👣 Styðja við rétta þróun á vöðvum, liðum og sinum fótanna, ásamt fleiru!
👣 Barefoot skór geta hjálpað til við að leiðrétta ilsig eða flatfót. 

Nútíma skór styðja ekki við rétta lögun fótarins, tærnar fá ekki nægilegt pláss og þeim er þrýst saman. 
Þetta veldur því að þrýstingurinn sem myndast við hvert skref dreifist ekki jafnt sem getur meðal annars leitt til "bunions", einnig getur það valdið harðri húð á fótum og ójöfnu sliti á sóla eða sokkum. 😳

Skinners barefoot skórnir eru einungis með 4,5mm þunnum & sléttum botn (hægt er að fjarlægja sólann) til að styðja við rétta líkamsbeitingu, ásamt því að vera sveigjanlegir og með breiðu táboxi.

BYLTING Í BAREFOOT SKÓBÚNAÐI Á ÍSLANDI

Barefoot skórnir frá Skinners eru framleiddir úr hágæða Ítölsku leðri. Skórnir eru stílhreinir og fallegir við nánast öll tilefni. Nokkrar tegundir í boði sem henta fyrir bæði kyn.

Sjá úrval af barefoot skóm hér